有哪几个方法帮你获得又宽又厚的背部?全场最引人注目!

文章正文
发布时间:2018-08-08 13:12

有哪几个方法帮你获得又宽又厚的背部?全场最引人注目!

2018-08-08 13:03来源:AmuscleNet硬拉/杠铃/健身

原标题:有哪几个方法帮你获得又宽又厚的背部?全场最引人注目!

如何做到最炫耀的背部?你对背部训练的最有效果的动作有哪些?可以评论回复我们

穿什么样的健身上衣才是健身房最耀眼的存在?是显身材的紧身服,还是轻松简单的背心,选择相信大多数都是后者。他能展示健美的身材是最好的衣服,就算你在严苛训练的过程中,也不会感到一丝拘束。

当你的背部肌肉在膨胀的时候,肌肉搭配背心特别有型,最有视觉冲击力。当然我们不能辜负你的健身背心,让自己的背更宽更厚实,走到哪儿你都是最引人注目。

训练动作的原理都一样,正确的姿势和动作是进步的关键,背部动作也不例外。错误的动作只会失去动作的有效性。

大多数背部动作要求肩部向后移动,上背部,中背部肌肉以及背阔肌需要在每一次动作中获得充分地拉伸和收缩。经常,下背部保持轻微的弓形,并且不要弓背。接下来是一些主要的背部动作。

训练动作 组数 次数硬拉 4 8-12

杠铃俯身划船 4 8-12

负重引体向上 4 6 - 8

窄握高位下拉 4 8-12

坐姿绳索划船 4 8-12

哑铃耸肩 4 8-12

杠铃俯身划船杠铃俯身划船是很多健身大咖觉得最好的背部动作。他们依靠这个动作练出了厚实强壮的背阔肌,并且刺激到了上背部每一块肌肉。

杠铃划船有多种练法。有不少小伙伴是躯干几乎平行于地面,膝盖略微弯曲。抬头,挺胸,下背部略微弯曲。

但是,我们推荐更加喜欢另一种练法,与其让身体与地面趋近平行,会选择背角大约45度即可。抬头,挺胸,下背部略微弯曲。这样做可以真正地在整个运动轨迹中都收缩背阔肌。

另一种不错的做法是反握。反握虽然是一个非常小的变化,但是会让整个动作都变得独特。

引体向上引体向上是迄今为止最好的自重动作,充分地刺激上背部和背阔肌。

它的效果长期以来被很多小伙伴所忽视,在你战胜负重引体向上之后,有一种巨大的成就感,你会一点一点的变得更强壮,能够做更多次的引体向上。

你可能会发现不同的拉引体向上练法。手部位置也有多种可能的变化。我发现训练的变化可以帮助你保持训练的有效性,并刺激背部的不同区域。

窄握高位下拉要想充分地刺激到背部的每一块肌肉,我会加入一些高位下拉的动作。通常情况下,会把这个动作和引体向上放在一起练。在练完划船之后,高位下拉可以是一个非常好的补充动作,让你完成一个完整的背部训练。

窄距高位下拉可以刺激到上背部,几种不同的练法得到一种明显的收缩和拉伸的感觉。窄握高位下拉是我最喜欢的练法之一。窄握可以帮助你真正地向后挤压肩胛骨,挺胸,并感觉我的上背部肌肉和背阔肌的收缩。

我们还可以练其它类型的下拉,不断地通过各种角度和姿势来训练。最常见的下拉动作是宽握高位下拉,双手比肩宽。

反握高位下拉则可以带来完全不同的感觉,同时使用相同的把手。双手抓住把手中间,反握握住它。另一个练法是对握高位下拉。双手对握,与肩同宽。

坐姿划船为了不断地改变训练,不时地用坐姿划船来代替杠铃划船。对健身爱好者来说,这是一个理想的增肌动作,可以集中拉和挤压背阔肌。

把手位于较低位置,拉到你的腰部,更接近你的上腹部。这样做时,能更好地感受到肌肉的运动。耸肩为了增加斜方肌的大小和厚度,杠铃或哑铃耸肩是必不可少的。在完成了一些以上的动作后,把耸肩添加到背部练习中。

以大重量耸肩来进行背部训练。经过一系列的耸肩,可以感受到斜方肌泵感不仅从你的脖子延伸到你的肩膀,而且也达到了上背部的中部。

硬拉到底是背部动作还是腿部动作?这似乎是一个经常争论的话题。有些小伙伴会在背部训练开始时会练硬拉。这是我们力量训练最喜欢的运动之一。然而,它驱动了大量的腿部力量,特别是在动作的前半部。

抬起杠铃后的后半程动作取决于背部力量,因为你用下背部肌肉来驱动髋部,然后以垂直位的方式下放。这无疑是一个全身动作,它需要巨大的力量来完成。

通过硬拉来集中刺激下背部肌肉,在完成第一次动作后,建议降低负重,仅低于你的膝盖,也许低到小腿中部。在这一节点上,可以驱动下背部再把杠铃拉起来。使用这个练法,确实可以更加着重下背部的运动。

在每个训练计划中,将根据每个训练的目标和重点来选择这些练动作。多样性是关键,所以即使在同一个训练中,你都需要从各种角度来刺激所有背部肌肉。

如果你也觉得紧身衣有点拘束,赶紧换一件背心,展现你宽厚的背部。加上有效的训练计划,把你的背部练得像翅膀一样,而且你还是全场最强的荷尔蒙!

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。

阅读 ()

文章评论
—— 标签 ——
首页
评论
分享
Top